|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃5 s! F" Z0 k/ f. n+ E4 `
5 d+ j( ~6 u, E3 ], _& v4 M最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
( U; t9 b* k- E
3 Q6 A0 m6 a8 G这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
) | k- K* ?" f# k; a, \
7 Q6 T$ ?5 k2 Q& J# u. ^01 颜值高，含钙量也高& n8 }9 o7 C$ X! |, J
% \: t8 [: z# m3 v
苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
3 W: a6 c" M# T& C% I8 u/ D; M+ K8 L8 L
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。3 s& @6 }& x8 @+ m
- d/ r2 t& t( Y9 V( m% D( h( Z5 [
; d) X5 I5 V* c1 A' q ^' O% s " v0 V6 A1 s. @
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
& u/ u2 n, B7 ^# b- @
) i0 c f7 x Y4 Y% y; j0 ^常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
6 V5 g/ x$ o$ s9 U" y; L8 S1 X0 d# E. s
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
/ z2 @0 e& ?" p0 O( [% l5 Y d1 j
: u! {# E+ {9 s3 \另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
6 {; F+ B! x5 Y; Z" O+ |3 Q8 G2 t6 ~1 l: r( q9 X
更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。# c1 f2 |% p/ E1 [1 W9 n! y# B
' P' W/ d& D$ I# `. s2 [整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
' ]- q& X% N' {% Q8 t' M' Z, p3 q q0 x0 P6 |$ @2 |
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
0 @$ ]. _2 e" w: c: ?: Y* ?$ y
1 Y; {! H, q7 x+ w当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。# g- f+ p3 w4 r. X
6 q! A& ]" m5 ]3 m3 @* y8 Z/ ?
& l* L2 n$ O9 P" H' c7 P
( P- F4 v) |6 z* \! p& m
02 叶酸含量王者，普通人也需要补4 \# t6 j! a; x- O3 x
- n. h" x: w& j6 m/ U" ]提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如： F7 Z& f; l/ L1 n0 t2 R
- @3 ?' O2 u% t) a) K6 a$ u: z. L参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；( t& K' S- r2 l2 l) F
4 p" r8 _# C# A' F. O' t, o" L3 }参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
% S$ F" u0 b1 h; T% C2 T( k: z4 G6 }9 n* X( R/ N. W; q
参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。' D! }- m7 u& P
$ w1 n- G2 o/ H. j1 v; L近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
) Z4 x* X( S/ Q5 D& V' }" z! [5 g$ H3 l
而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
) x' {- g- Y8 F9 [, S
7 h3 ?2 ?' m7 j5 l- o4 h. T但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。' F1 D! w2 \" z
4 i8 n, t8 p/ v2 W; J对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
! O8 \4 u; v+ N' Y, {( D+ s
- j& c! o! K; k( s; D9 v2 M6 J" }03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
( v7 u8 y: E" [
% U, D3 j. K4 W: L+ n颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。: j0 C- I7 ^. E- ?! s5 a
. d! a: n. n- H有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。9 x5 V6 I1 z$ n* y$ ?' ~$ ]
4 K: M" Y; X. Q* A
苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。9 Y3 ?3 q: r$ v, B9 c
9 {( w. V2 }$ F
! \ _9 O& J# k4 m4 H$ S" _# o& | , P& C. _# [5 j1 D& i* i
04 苋菜，这样吃更美味
3 k3 ~1 W$ p4 t4 S' u" C" }
$ ]3 p2 E5 ?6 H3 Z! e苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。' V! h' Y7 X( |/ O4 _! g0 w+ d
5 o, ?9 R* N& m4 K( b- [凉拌苋菜7 c3 M! E9 C& C* I
2 y( y+ ]: u4 D) P* Z* ]: p8 d. U焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。3 x/ K3 ]3 L6 {4 |7 L o
* h* G4 S2 L4 D' Q
蒜蓉红苋菜8 N. ` b7 X' i: `
0 d3 }" f3 |7 R! w+ ^
鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
$ j- @- b6 G% g! J
) q/ G+ _3 z* N4 S# B. D8 V u5 w提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
4 S, J' ~' D- }& L( r4 k
. o' N* j S# l1 Q |
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
