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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。$ l% o) c- q' ]; @! D. B5 `$ j: m
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每天一把花生或能延缓衰老
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p, Q7 e' f# [在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：) i" o d: e$ d i( t
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。- X" b3 k, z' n! F+ v
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端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。- Q+ V) W" W! J; X
: x- G- h# H. L2 Y6 V' E研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。
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/ a( l9 @& D0 ^. M d5 j这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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花生为何能拨动“长寿时钟”/ B) N7 u) `8 ^% _
: R+ Y8 D6 }. P9 l% N1 n, g' j( Z看似普通的花生，为什么自带长寿优势？1 a- N9 H% t7 i! r) F$ l7 t
: j+ [8 V1 ]" ~* Q* r( }中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。
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0 n( \! K' O+ u$ C4 Q抗氧化物质
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$ f) d* j, _! A% F& s Z$ g+ J* n. A人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。) D2 Q* o/ ?7 @0 I6 D0 t0 t* W
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它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。
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2 l9 Y; V" _! x+ s9 P: E% D# C o不饱和脂肪酸
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5 K$ C% v5 K6 P4 R4 T. Q. j花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。 M) _; F* ]& m. F! P6 E/ S j
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植物蛋白
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; ~2 H& ]0 }7 E& c6 x* w花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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( W3 l; Y9 w; F- w% r7 K微量元素1 m2 N+ C" n2 @6 A
$ \5 O0 X6 g8 V$ F# |/ T# U锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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膳食纤维
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慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。* Q+ l0 c7 n4 c! t/ n
" n5 j% r% c* g8 v9 y( T整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。
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1 t L" s( r# _& Q营养专家推荐的花生吃法3 r* k. O) M+ I! u# e! R9 }% q0 O, c% c
# k) k( a" C9 h无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？+ c/ G% h x0 G! L$ n# ~2 V& M' K) v
* H0 i, [% C/ S$ c水煮
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3 Z) ?& B9 }8 D解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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( o9 s( A! Y4 A" K$ z3 p# N" \在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。5 e9 ?# c' y p7 q
" J7 g; M8 O z带皮轻烤# _9 _% o4 d- g' p; J* w! Z; @
% F2 g! V/ y) W冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；9 L/ R; T f- a [0 S3 Q
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虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。: K+ E9 A1 U9 m2 J( o9 h
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醋泡6 y, T v7 L1 r
, q# }; _/ o1 d6 d4 m, m花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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* o/ f8 x5 L; W4 S4 a刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。
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制酱/ U! q9 `! R9 S- M8 l
K( m: f8 J+ V/ a根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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2 `4 J$ e: |* E9 B9 a) X$ Q7 _$ Y冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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油炸5 I! m! I5 z( h$ p# G' W
1 T# F/ M g0 t常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。% q; [" Z2 M0 |* ~
- Y5 |: E+ {+ t盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。' x+ c. J- f5 m7 @0 ]; g
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总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。5 L& }# C! u8 R" X3 x, Y- [
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好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
